روانشناسی مدیریت خشم

["اقیــانــــــوس]

۱. نوروبیولوژی خشم
بر اساس مطالعات، خشم سه مسیر مغزی را فعال می‌کند:

1. آمیگدال: مرکز تشخیص تهدید (واکنش ۰.۳ ثانیه‌ای)
2. هیپوتالاموس: ترشح آدرنالین و کورتیزول
3. کورتکس پیش‌پیشانی: مهار تکانه‌ها (با تأخیر ۶-۸ ثانیه)​

 

["اقیــانــــــوس]

مثال: وقتی کسی در ترافیک جلوی شما می‌پیچد:

• آمیگدال: "تهدید!" → هیپوتالاموس: ضربان قلب ↑
• کورتکس: "این فقط یک راننده بی‌دقت است"

​

 

["اقیــانــــــوس]

۲. چرخه خشم مزمن
مورد بالینی: آقای X (۳۲ ساله) پس از هر خطای کوچک:
۱. فکر: "دارن بهم بی‌احترامی می‌کنن" →
۲. واکنش جسمانی: مشت‌های گره شده →
۳. رفتار: داد زدن →
۴. پیامد: پشیمانی​

 

["اقیــانــــــوس]

۳. تکنیک‌های مبتنی بر شواهد
الف. وقفه ۹۰ ثانیه‌ای:

• علم: مدت لازم برای متابولیزه شدن هورمون‌های استرس
• تمرین: قبل از واکنش، تا ۹۰ بشمارید

ب. بازسازی شناختی:
۱. شناسایی افکار خودکار: "این غیرقابل تحمله!"
۲. جایگزینی: "این ناخوشاینده اما قابل تحمله"

ج. ابراز جرات‌مندانه:
قالب: "وقتی [رفتار نامناسب دیگران] را می‌بینم، احساس [خشم و عصبانیت] می‌کنم، نیاز من [آرامش] است"​

 

["اقیــانــــــوس]

۴. برنامه ۲۱ روزه تنظیم خشم

هفته ۱: آگاهی
- ثبت دفترچه "خشم‌های روزانه" با جزئیات

هفته ۲: بازسازی
- جایگزینی افکار تحریک‌کننده با افکار سالم تر

هفته ۳: ادغام
- تمرین پاسخ‌های جدید در موقعیت‌های کم‌ریسک
​

 

["اقیــانــــــوس]

سوال:

چه موقعیتی همیشه شما را عصبانی می‌کند؟ اولین علامت جسمانی خشم در شما چیست؟

-افراد مبتلا به چه طرحواره هایی بیشتر عصبانی می شوند؟پاسخ می تونه طرحواره های استحقاق، معیارهای سرسختانه و...باشد​