روانشناسی تکنیک فاصله‌گذاری از خود و خودگویی

[اقیــانــــــوساقیــانــــــوس عضو تأیید شده است.]

تکنیک فاصله‌گذاری از خود
(Self-Distancing)
و خودگویی در قالب سوم‌شخص
(Third-Person Self-Talk)
یکی از تکنیک‌های علمی و مؤثر برای کنترل تکانه‌ها و تنظیم هیجان‌ها است.​

 

[اقیــانــــــوساقیــانــــــوس عضو تأیید شده است.]

مغز انسان وقتی با یک مشکل از نزدیک و شخصی درگیر است، واکنش‌های هیجانی شدیدی نشان می‌دهد. اما اگر همان مشکل را از زاویه‌ای دورتر و غیرشخصی ببینید، آرام‌تر و منطقی‌تر برخورد می‌کنید.​

 

[اقیــانــــــوساقیــانــــــوس عضو تأیید شده است.]

چگونه این تکنیک کار می‌کند؟

وقتی در موقعیت استرس‌زا یا هنگام تصمیم‌گیری احساسی، به‌جای «من»، اسم خودتان را خطاب کنید، مغز احساس می‌کند در حال مشورت با شخص دیگری هستید.
- این باعث می‌شود که احساسات شدید کاهش یابند و شما تصمیم‌های منطقی‌تر بگیرید.​

 

[اقیــانــــــوساقیــانــــــوس عضو تأیید شده است.]

هنگام خشم و عصبانیت از این تکنیک این‌گونه استفاده کن؛

حالت عادی: «من خیلی عصبانیم، نمی‌تونم خودمو کنترل کنم!»

حالت سوم‌شخص: «[نام شما]، این عصبانیت قراره کمکت کنه یا به ضررت تموم بشه؟»

- چرا جواب می‌دهد؟
شما از دید یک ناظر بیرونی به خودتان نگاه می‌کنید، نه یک فرد درگیر در موقعیت.

​

 

[اقیــانــــــوساقیــانــــــوس عضو تأیید شده است.]

هنگامی که استرس و یا اضطراب داری از این تکنیک استفاده کن؛

حالت عادی: «من نمی‌دونم چیکار کنم! این خیلی استرس‌زاست!»

حالت سوم‌شخص: «[نام شما]، قبلاً هم از پس چالش‌های سخت‌تر از این بر اومدی. راه‌حل چیه؟»

- چرا جواب می‌دهد؟ باعث می‌شود به جای تمرکز بر مشکل، روی راه‌حل فکر کنید.

​

 

[اقیــانــــــوساقیــانــــــوس عضو تأیید شده است.]

در تصمیم‌گیری‌های مهم از این تکنیک این‌گونه استفاده کن؛

حالت عادی: «من مطمئن نیستم که این تصمیم درسته یا نه.»

حالت سوم‌شخص: «[نام شما]، اگه دوست صمیمیت ازت مشورت می‌خواست، بهش چی می‌گفتی؟»

- چرا جواب می‌دهد؟ شما از زاویه‌ای منطقی‌تر به موضوع نگاه می‌کنید.

​

 

[اقیــانــــــوساقیــانــــــوس عضو تأیید شده است.]

جمله ها را اینگونه بساز؛
• «[اسم خودت] +الان چی نیاز داره؟»
• «[اسم خودت]+ چه راهی داره که به خودش کمک کنه؟»
• «درسته که الان احساسش شدیده، ولی اون بلده چطور از این رد بشه.»
• «اگه یکی دیگه جای [اسم] بود، چی بهش می‌گفتی؟ حالا همون رو به خودت بگو.»​

 

[اقیــانــــــوساقیــانــــــوس عضو تأیید شده است.]

کاربرد تکنیک:

باعث کاهش شدت احساسات می‌شود و شما را در نقش یک مشاور بی‌طرف قرار می‌دهد.
باعث تقویت قشر پیش‌پیشانی و کاهش فعالیت بادامه می‌شود، که به تصمیم‌گیری منطقی‌تر کمک می‌کند.
تفکر استراتژیک و حل مسئله را تقویت می‌کند، زیرا شما خودتان را از بیرون مشاهده می‌کنید.
باعث بهبود خودکنترلی می‌شود، به‌خصوص در برابر تکانه‌های شدید مثل عصبانیت، استرس و وسوسه.​